【筋トレ.ダイエット好きへ】筋トレを始める前に必要な知識💪🏋️♂️
筋トレを始める前に必要な知識とは！？
皆さんは、筋トレをしたことはありますか？
例えば、腕立てをやることで、腕の筋肉が肥大すると思っていませんか？
回数はやればやるほどいいと思っていませんか？
たしかに、少しは肥大するかもしれません。
しかし、もし、筋肉の肥大を目的にするなら、
もっと効果的なトレーニングがあるのです！
ダイエットも一緒です🧘♀️
身体を細くすることが目的なのに、筋肥大や筋力向上などのメニューをやってはいませんか？
今日は、そんなところをじっくりと解説していきたいと思います☺
====目次============================
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では、早速行きましょう！！！🏋️♂️
◎トレーニングとは？
簡単に言います。
超回復←トレーニングや練習の過負荷によって身体の機能が低下したときに、その負荷に耐えるために身体の機能が以前より向上すること。
つまり、この超回復を繰り返すことがトレーニングであるということですね✨
超回復は十分な休養と栄養を摂ると1日～２日程度で生まれます。
しっかりと休養や栄養をとることが
トレーニングをする者にとって大事なのはこういう意味があったんですね☺
◎トレーニングのポイント
- 身体のバランスを考えながら全体的に高める。
- トレーニングの目的や効果や方法を理解し、主体性をもって取り組む。
- 運動刺激を徐々に増やしていく。
- 効果がみられるまで、継続すること！
- 自分自身にあったメニューをやること。
この５つのポイントが挙げられます。
５つのポイントを意識しながらトレーニングをしましょう💪
◎筋トレの種目について
大きく分けて２つに分けられる。
マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングの２つである。
マシンについては、決められた部位を正しくトレーニングできることができる。
フリーウェイトについては、決めた部位を自分にあった形でトレーニングできる。
筋トレ上級者はフリーウェイトが上手い！！！
⚠️フリーウエイトは、正しいやり方を知らないと効果が期待できないので、やるときはしっかりとした知識を持ってやることが大切です。
◎筋トレメニューについて
筋トレメニューに必要なことは、
自分の目的は何なのか(どこのどんな能力をあげたいか)、それにあった強度のトレーニングをすることです！
トレーニングによる能力の向上は大きく分けて４つあります。
①最大筋力をあげる筋力
②筋肉自体の大きさをあげる筋肥大
③瞬発力
④筋持久力
必要な用語を覚えてもらいます！
・最大筋力のことを１RMと言います。
１RM←そのトレーニングに対して、自分が１回しかできない重量のこと。MAX値。
これから４RMなど出てきますが、これは４回までしかできない強度という意味です。
・３つの筋繊維の特徴
遅筋繊維→持久力の高い筋肉。運動強度0％～働く。
中間筋繊維→遅筋繊維と速筋繊維の中間。運動強度40％～働く。
速筋繊維→収縮が速く、力が高い筋肉。運動強度70％～働く。
各能力ごとに目安の数などセット間などを詳しく説明しますね！
①筋力向上
強度：９０％以上、～４RM
回数：１～４回(全力でやる)
セット数：４～６セット
セット間：３～５分
重要なことは、セット間で十分に休ませることです。
毎回の挙上で全力を出すことで、効果が高まる！
サーキットセット法で、違う種目と同時に回しながらやると良い。
働く筋繊維の割合を増やし、筋繊維を太くすることが大事。
②筋肥大
強度：７０～８０％、８～１１RM
回数：最大(できるところまでやる)
セット数：３～５セット
セット間：１分以下
とにかく限界まで追い込むこと、セット間を短くすることで筋肉をいじめまくる!!!(笑)
３つの筋繊維のうち、速筋繊維が最も肥大する！！！
伸張性収縮は、ほかの運動よりも筋肥大が見込まれる！
シングルセット法で、その部位を休ませずに追い込む。
①②の筋トレ効果は、①では１～２か月程度、②は最低２ヵ月程度必要。
③瞬発力
強度：３０～５０％、自体重を抵抗にする
回数：１０～１５回
セット数：３～６セット
セット間：３～５分
とにかく全速力でやることが大事！！！
サーキットセット法がおすすめ！
④筋持久力
強度：５０～６０％、２０RM
回数：２０回以上
セット数：５～８
セット間：１分程度
セット数を増やすことで粘り強くトレーニングする。
自体重でも、２０回程度しかできないものならば筋持久力につながる！
以上で終わります！
このブログを参考にして、どの部位のどの能力を高めたいのか考えて目的をもって筋トレに取り組みましょう🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️
最後まで読んでいただきありがとうございます！！！
たい焼き愛(たいやきまな)でした🐟
